Antrenamentul propus constă într-un format de antrenament interval, în care fiecare participant trebuie să execute un număr specific de repetări pentru fiecare exercițiu, într-un interval de timp dat. Formatul este 30-20-10, ceea ce înseamnă că numărul de repetări va scădea pe măsură ce se avansează în antrenament. Participanții trebuie să finalizeze fiecare exercițiu cu numărul complet de repetări înainte de a trece la următorul. Exercițiile incluse în antrenament sunt:

1. Hand Release Push-ups: Participanții încep în poziția de flotare cu mâinile la nivelul umerilor. În timp ce coboară, trebuie să-și lase pieptul să atingă podeaua, ridicând apoi mâinile de la sol și apoi împingându-se înapoi în poziția de început. Acestea se repetă până când s-au efectuat toate repetările alocate.
2. Dumbbell Walking Lunges: Participanții iau câte o greutate în fiecare mână (gantere) și fac pași lungi înainte, coborând într-o poziție de lunges (genunchiul din față formează un unghi de 90 de grade). Apoi, se ridică și se repetă acțiunea pentru toate repetările. Baietii vor folosii gantere de 20 kg iar fetele de 10 kg.
3. Box Jumps: Participanții se poziționează în fața unei platforme (cutii) și sar pe ea, asigurându-se că picioarele ating complet suprafața cutiei. Apoi, săritul este repetat de un număr specific de ori.
4. Squat Jumps with Vest: Participanții poartă o vesta cu greutăți suplimentare și execută genuflexiuni pana la 90 de grade intre gamba si biceps femoral, apoi sărituri în sus din poziția de jos a genuflexiunii. Aceasta se repetă pentru un număr specific de repetări.
5. Kettlebell Swings: Participanții folosesc o kettlebell (greutate în formă de clopot) și fac mișcări de balansare între picioare, apoi în sus până la nivelul umărului, folosind forța generată din șolduri și mușchii posteriori. Aceasta se repetă de un număr specific de ori.

Cine termina cel mai repede circuitul, câștigă.

Repetarile care nu sunt executate corect nu se numără.